Главная » Процедуры, питание » Какие физические нагрузки будут полезны при гипертонии?

Какие физические нагрузки будут полезны при гипертонии?

физические нагрузки и гипертонияНе секрет, что спорт является великолепной профилактикой множества болезней, включая гипертонию. При этом даже если указанный недуг уже коснулся человека, бросать активные занятия вовсе не обязательно. Напротив, следует немедленно ввести в жизненный график ежедневные тренировки, ведь физические нагрузки при гипертонии вполне допустимы и даже рекомендованы, поскольку позволяют укрепить сердце и сосуды, костные и мышечные ткани, а также повысить выносливость организма больного.

Эффект от физических нагрузок

Медики утверждают, что артериальное давление (далее АД) постепенно снижается при физических нагрузках, характеризующихся умеренной интенсивностью. Естественно, не каждый спорт подходит людям с артериальной гипертензией. Поэтому, прежде всего гипертоникам следует проконсультироваться у врача, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и составит грамотный график занятий. Помимо этого следует пройти все необходимые обследования. Выполняя различные спортивные упражнения при гипертонии со временем у вас обязательно:

  1. пожилые люди занимаются спортомНормализуется сон.
  2. Ускорится обмен веществ.
  3. Снизится вес.
  4. Улучшится кровоток.
  5. Расширятся и станут эластичнее сосуды.
  6. Повысится жизненный тонус.

Следует помнить, что занятия спортом будут эффективными лишь в случае, если они доставляют удовлетворение и радость. Нагрузки при этом должны быть регулярными и умеренными, с постепенно возрастающей интенсивностью. Присутствие лечащего врача при составлении графика и вида тренировок обязательно, поскольку только специалист способен учесть такие аспекты, как:

  • Количество занятий, необходимое для получения результата.
  • Максимальная безвредная для организма нагрузка.
  • Продолжительность тренировок.
  • Рекомендуемые и запрещённые упражнения.

Также он подскажет, как лучше контролировать давление в процессе, и укажет на тревожные сигналы, при которых следует прекратить занятия.

Виды спорта подходящие гипертоникам

Прежде чем выбрать спорт, которому вы отдадите предпочтение, учтите, что для получения ощутимого результата заниматься придётся три раза в неделю (минимум), уделяя каждому занятию не менее получаса, не считая предварительной и обязательной разминки. Что конкретно до спорта, то гипертоникам подходят следующие виды:

  1. женщина на велосипедеКатание на лыжах и поездки на велосипеде.
  2. Аэробика умеренной интенсивности.
  3. Плавание и водная гимнастика.
  4. Спокойный бег и ходьба.
  5. Спортивная гимнастика с упражнениями на растяжку.
  6. Йога (исключая запрещённые упражнения).

По типу нагрузок физические упражнения делят на два типа:

  • Анаэробного характера.
  • Аэробного характера.

Вторые возникают во время выполнения цикличных и динамичных упражнений. Такие тренировки следует выполнять с умеренной интенсивностью. А отличаются они тем, что проходят в едином темпе продолжительное время без отдыха. В процессе же происходит активное насыщение организма кислородом, и повышается выносливость.
Анаэробные нагрузки являются силовыми упражнениями, выполняемыми определённое количество подходов. Такие занятия отличаются максимальным напряжением мышц в короткие временные промежутки с паузами на отдых, и нацелены на увеличение массы и силы мышц. При подобных нагрузках человеческий организм испытывает нехватку кислорода, а потому гипертоникам следует от них воздержаться, отдавая предпочтение аэробным тренировкам, поэтому рассмотрим подробнее некоторые из них.

Бег
Умеренная нагрузка и цикличность движений во время бега обеспечивают расширение кровеносных сосудов, улучшая отток крови к конечностям. При этом вы избавляетесь от лишних килограммов и укрепляете мышцы ног. Кроме того регулярные пробежки способствуют обогащению кислородом всех органов, общему оздоровлению организма, нормализации АД и работы ЦНС.

Практикуя этот вид тренировок, нужно помнить, что бегать надо регулярно, независимо от времени года и погоды, предварительно размяв мышцы и суставы. Начинать тренировки можно с четверти часа, постепенно увеличивая длительность забега, максимальное время которого не должно превышать 40-ка минут. При превышении показателей пульса допустимой нормы, или же при появлении плохого самочувствия тренировку нужно прекратить. Закончив же занятие, следует полежать в таком положении, чтобы ноги находились выше сердца.

Ходьба
Самым подходящим спортом для гипертоников является ходьба. Ею можно заниматься везде и всегда, к примеру, добираясь до места работы, или же поднимаясь по ступенькам в квартиру, игнорируя лифт. Если вы только начали практиковать такие тренировки, то проходить следует 1,5-2 километра три раза в неделю. Со временем можно увеличивать дистанцию (примерно на 0,5 км каждые две недели) или убыстрять темп прохождения дистанции. Для больных гипертонией оптимальной нагрузкой является четырех километровый путь, пройденный за час. Привыкнув к такому темпу и расстоянию можно смело осваивать бег трусцой.

занятия йогой при гипертонииЙога
Почитателям йоги, страдающим гипертонической болезнью, следует помнить, что не все виды упражнений этой восточной гимнастики для них подходят. При этом дыхательная гимнастика по системе йоги будет очень полезна, и позволит снизить АД до нормальных показателей. Практикуя йогу, гипертоники должны следить, чтобы в процессе тренировки не учащалось сердцебиение, и не повышалось внутричерепное давление. Кроме того, план занятия должен быть составлен специалистом, поскольку в йоге есть не мало поз, которые запрещены гипертоникам, к примеру, требующие прерывания дыхания.

Какие упражнения разрешены, а какие под запретом?

Не переусердствовать! Это правило должны соблюдать все гипертоники. В противном случае результат от тренировки будет обратным, ведь без должной подготовки после существенной нагрузки на организм АД только повысится. Ну и как уже упоминалось, некоторые упражнения для больных гипертонией и вовсе под строгим запретом. К числу последних можно отнести:

  1. Челночный бег.
  2. Поднятие тяжёлого веса.
  3. Ритмичная гимнастика с динамичной сменой движений.
  4. Упражнения, при которых требуется запрокидывание головы назад, её наклоны вниз, поднятие ног выше плеч, задержка дыхания.
  5. Прыжки, быстрые приседания.
  6. Метание снарядов на расстояние или в цель.

Но даже если в комплекс упражнений запрещённые элементы не входят, тренировку следует прекратить, если замечен один из следующих факторов.

  • Значительное повышение АД.
  • Жжение или боль в области сердца.
  • Тяжёлая отдышка.
  • Появление темноты в глазах.
  • Головокружение.
  • Тошнота.
  • Учащённое сердцебиение.
  • Шум в ушах.
  • Онемение или отёчность конечностей, лица или шеи.

Больным гипертонией врачи рекомендуют упражнения в спокойном темпе, преимущественно с плавными движениями. Рассмотрим некоторые из них.
пара выполняет физические упражнения на природе

  1. Отличным примером могут служить всевозможные комплексы на растяжку. Подобный вид физкультурной нагрузки позволяет не только укрепить тело, но и тренирует сердечную мышцу, не утомляя её. Ежедневно на такую тренировку достаточно четверти часа. При этом хорошая растяжка станет великолепным подспорьем, если вы решите перейти к тренировкам с повышенной нагрузкой.
  2. Хорошим средством для укрепления сердечно-сосудистой системы станут танцевальные упражнения. Кроме прочего они непременно подымут вам настроение, что немаловажно для профилактики приступов и кризов. Рекомендуются восточные танцы с плавными движениями и спокойные бальные танцы.
  3. Нельзя забывать о зарядке. Утренняя гимнастика гипертоника может включать общеукрепляющие упражнения, которые задействуют самые разные группы мышц. В этот комплекс обычно входят медленные боковые наклоны, плавное поворачивание тела, спокойная ходьба на месте, сгибание рук и подымание ног. 20-30 минут гимнастики позволят организму полностью проснуться и зарядиться энергией на целый день.
  4. При запрете поднимать тяжести, гипертоникам можно тренироваться используя вес собственного тела. Это позволяет им выполнять упражнения на турнике и брусьях. Естественно, в процессе следует внимательно отслеживать пульс (максимум 180 ударов в минуту) и следить за самочувствием. Кроме того, нагрузка при таких тренировках должна быть посильной и увеличиваться постепенно.
  5. Даже в тяжелых случаях болезни гипертоникам рекомендована лечебная физкультура. Эти простые упражнения, подразумевающие изменение положения тела и головы в пространстве, а также дыхательную гимнастику, можно выполнять даже оставаясь в постели. При этом многие считают, что подобный комплекс упражнений, индивидуально разработанный специалистом, является лучшей физической нагрузкой для больных гипертонией.
  6. По мнению некоторых известных специалистов при гипертонии очень полезны медленные приседания. Такие упражнения по силе эффекта лечения недуга можно сравнить с бегом и плаванием. Они не требуют большого помещения и специального оборудования, однако отлично тренируют сердечную мышцу и сосуды.

В заключение следует ещё раз напомнить, что лишь умеренные тренировки полезны и эффективны, иначе они могут даже нанести серьезный урон больному. К тому же в процессе тренировки обязательно нужно следить за давлением. Проще всего это делать, измеряя пульс, который не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Видео по теме: